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職場のタバコが影響している

タバコの害は広く世間的にずいぶん理解が深まりました、その中で、「寝つきが悪くなる」という報告もあるのです。
ある調査によれば、常習喫煙者の人眠までの時間は43、7分、非喫煙者29.8分と大きな差異が見られます。
また常習喫煙者は非喫煙者の睡眠時間より30分ほども短い、という別の調査結果もあります。

喫煙者は、寝入りにくく目覚めやすいのです。
タバコを吸う人で眠れない悩みを抱えているなら、試しに禁煙をしてみるといいでしょう。禁煙期間がたとえ短期間(3日または5日程度) でも、睡眠障害が明らかに軽くなるという実験結果もあります。

まずは3日、お試し感覚でやめてみてはどうでしょうか。喫煙が眠れない原因となつている可能性があるなら、試さない手はないでしょう。また、副流煙の害も取りざたされているいま、タバコを吸う人は吸わない人の健康への配慮も欠かせません。
公共の場における喫煙については、1996年に厚生省(現厚生労働省) から、全面禁煙または完全な分煙にするとの指針が出されました。
全面禁煙とはその敷地内すべてを禁煙とすることで、完全分煙とは空気清浄機や吸煙機などで煙が周辺に広がらないような仕組みをつくることです。
企業でも分煙化はずいぶん進んできましたが、まだ推進途中であったりすると、タバコを吸わない人にとって、閉めきったオフィスや、空調などが整っていない職場のタバコの煙やにおいはつらい問題になります。
昔からされていることではありますが、においや煙には濡らしたタオルを振り回すのが効果的です。これは、ニコチンの分子が水溶性で、水と結合しやすいためです。
ぶんぶん振り回すことでタバコのにおいをタオルに吸着させてしまおう。灰皿にはコーヒーのかすを入れておく、使用済みの灰皿はこまめに水洗いする、ソファーやカーテンなどに市販の消臭剤をスプレーして、室内ににおいがこもるのを回避するなどの対策は最低限やるべきでしょう。
posted by 快眠 at 11:59 | Comment(0) | TrackBack(0) | 仕事・勤務

エアコンで眠れない

「オフィス病」 代表のドライアイは、パソコンの長時間の使用や気象状況、エアコンなどによる空気の乾燥によって引き起こされます。
目の疲れはそのまま不眠へとつながることも多く、注意しなくてはならない重要なポイントです。目が乾いたら、防腐剤の入っていないタイプの人口涙液で目を潤すのが効果的ですが、根本解決にはなりません症状を軽減するだけです。
自分の席が、もしエアコン風がそのままダイレクトに当たるような場所なら、扇風機で空気の流れを変えましょう。冬場は特に、送風口に向けて「弱」で扇風機を回すだけでも、かなり効果があるでしょう。

冬場の扇風機には、もうひとつ使い道があります。温度が高すぎて頭が「のぼせ」たような状態になるのを回避する方法です。
「頭寒足熱」状態をつくれば、仕事の効率もあがります。
一方、夏は冷房病に気をつけなければなりません。
冷房病とは、簡単に説明すると、自律神経が「混乱」している状態です。自律神経とは、体の各部をスムーズに動かすための「調整機能」です。
自律神経が混乱する原因のひとつに、急激な温度変化があります。
人間が急激な温度変化に対応できるのは、5℃ 以内といわれている。暑い屋外とエアコンの効いた室内とを頻繁に出入りしていると、自律神経の体温調節機能が麻痺し、対応できなくなってしまうためです。
また、汗をかかなくなることも、自律神経の混乱を引き起こす原因になる。エアコンから吐き出される冷気は素早く汗を蒸発させてしまいます。
汗をかくことでできていた体温調節が行われなくなり、体内の熱が外に出られなくなつてしまうのです。
皮膚は「寒い」と脳に信号を送り、体内は「熱い」と脳に信号を送ります。
これで「混乱するな」というほうが不可能です。自律神経が混乱することでも、不眠は引き起こされるのだ。冷房病対策のキーワードは「必要以上に冷やさない」ことです。
体温が適度に落ち着いてきたら、今度は冷えすぎを回避します。長時間室内にいるときは首筋に風を受けないようにしましょう。
知らず知らずのうちに冷やしすぎてしまうのが一番の問題なのです。
体感温度が男性と2度違うといわれている女性の行動を目安にして、オフィスのエアコンと上手につきあうと自律神経も正常に戻るでしょう。
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苦手な仕事が原因で不眠に

サラリーマンの場合、大幅な組織改編があり、苦手な営業部へ異動にるということも多くあります。また、ルート営業でそれほどノルマのきつくない仕事だからと引き継ぎなどもU簡単で、いざ仕事をひとりで任されるようになつたのはいいが、日常業務はなかなか思うようにはかどら上ないなどの予想外のことも起きてしまいます。
外周りをして帰ってきてからの事務仕事も多く、帰宅時間は遅くります。
それでも以前と変わらない時間にべッドに入り、睡眠を確保しようとはするのですが、眠れなくなつてしまったのです。
それまでは、経理という仕事に馴染んでいたため、もともと、几帳面な性格でした。
人の性格は急には変わらないものです。ときに、正しい手順を通り越してでも得意先との関係を重んじなくてはならない営業の仕事は、自分で自覚している以上にストレスになってしまいます。
それまでは、得意なはずだった書類仕事ですら能率が上がらず、結果的に忙しくなってしまう羽目に。
こういう人は、眠るための努力よりも、意識を少しだけ変えてみることがよいでしょう。
自分に対する「期待値」を下げてみるのことです。不得手な仕事だから、能率が上がらないのは当たり前です。
他の営業部員がサクサクと話をまとめてくる姿を「当たり前の基準」として見てはいけません。
誰だって、慣れない仕事では効率は上がらないものなのです。確かに仕事には納期があり、効率を求められるものです。しかし、自分はもっと手早くできるはずだ、もっと正確に処理できるはずだ、と思い込みすぎると、余計に能率は下がってしまうのです。

本当の意味で、いまの仕事に慣れるまでには、自分が想している以上に時間がかかるものです。。凡帳面な人に限って「寝なくては」と思い込みやすい傾向にあります。
眠れないのは努力不足だと思って、どんどんベッドに入る時間を早めたりもします。そんな努力は、いまはとりあえず脇に置き、能率の悪い自分を甘やかしてしまうのがいいでしょう。
仕事のできる自分、ぐっすり眠れる自分を期待しすぎないようにします。
そうすればすぐに安眠はやってくるでしょう。いまは、そういう時期だと割り切ってしまいましょう。
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接客で不眠に

接客業が仕事の人も大きなストレスになることが度々あります。たとえば、その道20年のベテラン店長などでも「接客」という、仕事のストレスをさまざまな場面で持ち前の柔らかい物腰と機転で切り抜けなければならない場面はあります。また、地位的にも重要ポジションに就いている場合も、ストレスはさらに増えます。

店のスタッフからも信頼が厚い。お客さんも増え、売り上げも順調に伸びて満足。という全てうまくいっているように思われる状況でもです。こういった状況ではストレスがないように思いますが、ここのところ眠りが浅いような気がしてならない。という場合があります。熟睡感が得られないという人が多いのです。
対面接客は気を遣う仕事です。怒りや不満というものは、それを表現してしまえば意外とすぐに冷静に戻れますが、表現できずに抱え続けると、ストレスになります。
お客に怒りをぶつけられない仕事では、怒りを回避することでストレスを溜め込まないようにするのがよいでしょう。「深呼吸」や「心の中で数を数える」というのは、由緒正しい対処法であり、効果もあります。
また、冷静さや萎えた気力を取り戻すためには、「梅茶」を飲むのもおすすめです。梅干しひとつを湯飲みに入れ、熱い茶を注いだだけのものです。梅に含まれるクエン酸は糖質の代謝を促し、疲労によって溜まった乳酸を燃焼させてくれます
。注ぐお茶はほうじ茶などがおすすめです。香ばしい香りが気分転換にもなるし、タンニンが少ないので刺激も少なく、穏やかな気分になれます。

逆に、長時間ひとりで運転をするドライバーなどは、「人間的接触」のある休憩時間が望ましい、といわれています。。接客業の場合、仕事が休みの日は、ひとりで山歩きなどをするのもよい気分転換になるかもしれません。
常に人と接する仕事をしている人は、ときどきひとりになつて、誰にもサービスをしない、 されない時間を確保しましょう。
自分をニュートラルな状態にリセットしてみる時間が必要です。。ストレスが減っていくのが実感でき、深い眠りも自然と訪れ、熟睡感も得られるようになるでしょう。
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細かすぎる仕事がストレスになる

非常に細かい仕事が毎日の業務になっている人もたくさんいます。クライアントから受注した印刷物の仕事などもそういった細かい仕事の分野に入ります。チラシなどのデザイン、校正といった仕事は、一面に並んだ小さな文字は、どれひとつとっても間違えるわけにいきません。表示されている小さな文字や情報はおろそかにできない商品名や値段です。ゼロの数を間違えてしまっても多額の損害を出してしまう恐れもあり、とにかく細心の注意が必要です。
すべてのチェックを終えるとぐつたりと疲れ、その夜は、決まってなかなか寝つけなくなってしまう場合が増えます。
性格的に細かい作業があまり得意でない場合は、さらにその緊張は増加します。それでもきちんと仕事をこなそうと、かなりの集中力が必要になります。気を遣い、目を使うと、途端に目の奥が疲れてきます。それが神経の高ぶりを呼び、なかなか寝つけなくしてしまっている原因です。

眼精疲労を取り除くためには、なるべく手軽ユな方法がおすすめです。。ちょっと疲れたなと思ったら、気分転換代わりにこまめにケアすることがポイントです。
それで深刻な疲れを少しでも遠ざけることができるのです。
まずは、ツボを意識したマッサージ行ってみましょう。小指の第一関節の中央にある「小骨空」は、眼精疲労やドライアイに効くといわれているツボです。
つまむように3秒程軽く押してゆっくり離します。これを両指5回ずつ行います。

また、後頭部にある「風池」は眼精疲労をはじめ頭痛などにも効く万能のツボです。。耳のつけ根を結んだライン上、頭骨のつけ根に当たるところです。
指がピタリとはまるので強い力で押してしまいたくなりますが、あくまでもやさしく刺激すのがポイントです。
こめかみ周辺のマッサージも効果的です。眉尻と目尻の中間付近にある「太陽」、目尻かどうしりようら指1本分外側にある「睦子膠」は、どちらも眼精疲労に効きます。
首もこつている、肩も痛い、と同時にあちこち浮気して挟みまくらないようにするのが注意点です。。
目を温めているときには、意識を眼球だけに集中させることがコツです。より温かさが実感でき、リラックス効果も高まります。うっかり長時間連続して作業してしまったら、熱い蒸しタオルを目に当てます。
タオルを両目に当てられるサイズに祈り、熱いお湯で絞るだけだからすぐにできます。
給湯室などに電子レンジがあれば、適度に湿らせたタオルをビニール袋に入れ、l分前後加熱します。このとき、蒸気が逃げるように口はきっちり閉めないように開けておきます。
目を温めることは視神経の疲れを取る他、脳や腎臓の疲れも取る効果があります。体の内側からリラックスさせて入眠に役立てましょう。
posted by 快眠 at 11:18 | Comment(0) | TrackBack(0) | 仕事・勤務

パソコン作業によるストレス

ITサービス会社などの場合、1日中パソコンのディスプレーを凝視する毎日になります。こうしたパソコン作業が中心の職場の場合、運動不足になることも多いでしょう。

安眠とは遠い生活が続くと、太ってくる場合が多いのも特徴です。太ってきたことをきっかけにジム通いなどをしても、なぜだか?寝つきはあまり改善されません。
一日中、パソコンの前に座る仕事は、目と頭の神経を酷使し、肩も緊張しっばなしになっているのが普通です。もちろん体を動かさないから、運動不足にもなる。寝つきをよくするために、運動を取り入れるのは「正解」です。

仕事帰りにジムなどに通うと、体に負担がかかることはもちろん、かえって神経を興奮させてしまい、安眠とは逆効果になるケースもあります。それまで運動習慣がなかつたことも裏目に出てしまうケースがあります。

では、快眠に効果的な運動方法はどのようなものでしょうか?。
大学の教授が行った実験では、夜1 時間弱程度の室内ランニングをすることで、寝つくまでの時間が大幅に短くなり、翌日の昼間の眠気も軽くなることがわかりました。
人は夜、深部体温が下がるときに眠気をもよおします。運動によって体温が上がった後、反動でその体温は急激に下がり、それが寝つきをよくします。
深部体温が0.5〜1度 ほど上がることで、その後の体温低下が期待できる。もちろん入浴でも同じ効果が望めます。

ただし、細身の人は体温が上がりやすいが、太った人は上がりにくいという結果もあるため、自分の体型に合った入浴時間を見つけます。運動をするタイミングは、眠る2〜3時間前がベストです。ウォーキングや軽いジョギング、なわとび、室内でのダンベルを使ったエクササイズなどもいいでしょう。

帰りが少し遅くなったのなら、ひとつ手前の駅で降りて、ウォーキングの要領で歩いてみるのもおすすめです。広めの歩幅で背筋を伸ばすことを意識汗ばむ程度のウォーキングが効果的です。
あまりプレッシャーになるような運動方法でなく、気軽に行える運動を継続することに重点をおくと快眠効果もアップします。

パソコンを使った仕事の時間が長いビジネスパーソンなどは、VDT機器を使った作業環境を整える(パソコンのモニターの調節)などもチェックしておくといいかもしれません。
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肉体労働で不眠に

肉体労働のアルバイトなどを行った人によく見られる不眠の影響です。自分の体力と昼間の会社のことも考えて、比較的軽作業の仕事だと思ってはじめたアルバイト。それまでよりは多少疲れるものの、思ったよりもきつくない肉体労働だと思っていました。
しかし、2か月もするうちに快眠とは縁遠くなってしまった。
こうした場合、朝も、起きるまでに時間がかかるようになってしまうケースが多くみられます。人は、疲労がピークに達してしまうと、目が冴えてしまい、眠れなくなってしまいます。
そんなときは、、精神のほうを安定させるのが効果的えす。疲労回復と下がってきたモチベーションを引き上げるのに効果的なのは入浴です。

こんなときは、一番風呂に入ってみます。翌日の仕事への意欲をかき立ててくれるし、程よい眠気も訪れます。一番風呂は、入り方に注意点がありますのでポイントを紹介します。
誰も入っていない沸かし立てのいわゆる「サラ湯」には、体のカリウムなどが溶け出してしまう作用があり、疲労感が残ってしまいます。
一番風呂に入るときは、お湯そのままではなく、ヒノキの香りなどの入浴剤を入れてみます。ヒノキの香りには情緒を司る右脳を活発にさせる効果もあるといわれています。
入浴剤の効能をすべて信じる必要はありませんが、不純物がお湯に混じっていることで熱容量が増すのは確かなので、体が温まりやすく湯冷めしにくいという効果もあります。
血行のよい状態が長続きすれば、疲労物質も溜まりませんのでおすすめです。
また、浴槽の中で、体は水圧を受けます。胸やお腹に水圧を受けることで、呼吸するための筋肉の働きが活発になります。体内に取り入れる酸素量が多くなれば、筋肉疲労にも効果的です。同様に浴槽内では浮力を得るために、日中に酷使した腰や下半身の筋肉の負担も軽くなります。
特別に肉体労働による仕事が入ってきて、普段より少し疲労度が高い日なら、入浴のし方を変えてみるのもオススメです。
肉体疲労を回復する入浴方法は、43度くらいの熟めのお湯に短時間人るのがおすすめです。時間にして5〜10分程度です。毎日の入浴で「今日の疲れは取れた」と思えるようになれば、きっと寝覚めも改善するでしょう。
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「遅刻恐怖症」で眠れない

「ビジネスマンは、時間に正確であることは当たり前」ですが、ナイーブな人であれば、逆に恐怖心になってしまう可能性もあります。特に朝の遅刻は、日中のアポイントメントの遅刻とは違い、原因が「寝坊である」と決まってしまうため、自己責任は重く、言い逃れや言い訳はできません。遅刻を恐れるな、といわれても、もちろん難しい相談です。遅刻したくて寝坊しているわけではありません。
翌日のプレッシャーを軽減するための効果的な方法も本書ではいろいろと紹介しているが、ここでは「人は望んだ時間に起床することができる」という研究を紹介します。
これまでの研究で、個人差はありますが、人は習慣的な起床時刻以外にも自分で決めた時刻に自然と目覚めることができる、ということがわかっています。
外の明るさや騒音とは無関係で、しかも、起きる時刻は早朝であるほうが成功率が高いのだそうです。お寝坊さんにはなんとも心強い言葉です。
実験によると、起きる時刻がレム睡眠時、要するに覚醒のタイミングだった場合の成功の確率がダントツに高かったということです。つまり、3時間のノンレム睡眠+90分の睡眠サイクルを逆算すれば、かなりの高さの成功率を望めるというわけです。
また、起きるためのモチベーションが高ければ高いほどいいといいこともわかっています。
できれば「起きないと大変だ」ではなく、「この時刻に起きられればこんないいことがある」といった、楽しいモチベーションを探しておくのがポイントです。
会社の近くのコーヒーショップにお気に入りの店員さんを見つけて通ってみるとか、恋人との「通勤電車デート」でもいいでしょう。
人にはそもそも、目覚まし時計いらずの能力が備わっているのです。
かつて遅刻をしてしまったことがあったならば、それは「そのときだけがたまたま失敗した」だけのこと。「明日は目覚ましが鳴る前に起きられる」と、気を楽にして睡眠を楽しむといいでしょう。
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徹夜で不眠になってしまった

基本的には日中の勤務なのに、頻繁に「徹夜仕事」が襲ってくる職業があります。締め切りのある仕事がそれです。他にも、ディーラーや商社などの時差のある取引先と頻繁にやり取りをする仕事や、外資系などの時差があるうえに個人の能力に対する評価が厳しい職場などもあてはまります。
こういう仕事の人は、徹夜仕事のときに、まず夜メシをガッツリ食べ、コーヒーを必要以上に摂取することで、無理やり目を覚めさせる。徹夜仕事が終了しても目は冴え、脳は興奮し、すぐに眠れなくなっているケースが多いようです。
そのため、午後や夕方の変な時間に寝てしまい、睡眠リズムが崩れて、その日の夜に眠れなくなってしまいます。どうしたら正常なパターンに戻せるのだろうか。まず見直したいのは夜食です。深夜の時間帯、「腹が減っては戟はできぬ」とばかりに、牛井の大盛りやラーメンなどを食べてはいないでしょうか。これでは、いつもなら消化・吸収の作業を終えて「やれやれ」と思っていた内臓を、まだ休むな、と叩き起こした形になってしまいます。熱くて味が濃いといった五感フル活動を要求するようなラーメンでは、意識のほうもどんどん覚醒していく。その場はしのげても、その後の睡眠や次の仕事にまで影響を及ぼしかねない最悪の選択です。
本来なら飲み物程度で抑えておきたいところだが、そもそも「がんばりたいから食べる」というモチベーションがあるためです。だったら、ベターな選択肢としては、消化に時間がかかる肉類、油ものは避け、少量で食べた気になり、お腹にやさしいものを選びます。
ミネストローネヤクラムチャウダーなどのスープ類はその点でおすすめです。消化に時間のかかるもの、胃腸に負担がかかるものは出きり限り控えるようにします。
チョコレートやクッキー、キャンディーなどで頭を使うためのエネルギーや糖分も補給しておくと仕事にも手中できます。。ただし、あくまで少量、わずかつまむ程度です。コーヒーや栄養ドリンクを飲んで眠気覚ましをするなら、明け方は避けるなど、帰宅した彼の快眠を念頭に置いて徹夜のシフトに慣れていくとよいでしょう。
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交代勤務でねむれなくなってしまった

消防、警備、発電所などのライフライン関連、医療現場など、夜間の緊急性が高い職業では、3交代制シフトを採用しているところが一般的です。。3交代制は、完成された勤務体系というのではなく、必要に迫られたために生まれたシフトであるという側面があります。
実際、このような勤務体系を続けられない人は転職をし、健康で、しかも「向いている人」が多く残ると指摘する研究者もいるほどです。

3交代勤務の「エキスパーである看護師さんたちの、ちょっとしたコツを紹介します。
まず押さえておきたいのは、勤務シフトは、「日勤」、「準夜勤」、「深夜勤」と後ろにずらしていくほうが、生体リズムに合っているので体への負担が少ないということです。
病院などの職場では、通常、「3勤1休」のシステムが採用されています。
日勤1、 深夜勤1、準夜勤の3勤に1日の休日、のシフトです。
休日をどこに差しはさむかを選ぶことが比較的自由なら、疲労回復のタイミングを図ることが可能です。
たとえば、睡眠時間の調整がうまくできない人であれば、日勤、 深夜勤の後、休日をはさんで、次の勤務を準夜勤にしてみるといいでしょう。つまり、深夜勤務が午前9時に終わり、その日はそのまま空いて、翌日が休み、そしてその翌日の勤務開始が夕方から、というシフトです。そうすれば、ほぼ丸2日の休みが取れるシフトになります。
この間に、十分な睡眠を取り、体調を整えます。ただし、ズルズルと眠ってしまわず、休日は朝にちゃんと起きて日中は活動をすることが望ましいでしょう。
深夜0時前に寝て、朝の7時頃に起きるのが、最も睡眠に適したリズムなので、疲労の取れ方もよくなるでしょう。
いずれにせよ、職場の先輩たちの体験を聞き、参考にするとよい。自分にフィットする調整法はきっとどこかにあるはずだから、多くの人の意見を聞いてみるといいでしょう。
posted by 快眠 at 11:51 | Comment(0) | TrackBack(0) | 仕事・勤務