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寝酒が効かない

ナイトキャップ、という言葉がああります。これは寝る前に飲む、いわゆる「寝酒」のことですが、語源は、寝るときにかぶる帽子(キャップ) からきたという説や、ボトルのキャップ程度の量を飲むからという説などがあります。いずれにしても、寝るためには効果的だ、といわれてました。カクテルでは、アニゼットやコアントロー、卵など強壮効果のあるものを使った「ナイトキャップ」というジャンルがあり、主にブランデーなどの強い酒をベースにした濃厚なものがあります。
しかし、アルコールの力で眠るのは本当の眠りではなく、意識障害だと言いきる専門家もいるほどで、実はあまりおすすめできません。
寝酒をあおってバタンとばかりに眠るのは一時的に麻酔にかかっているようなもので、眠り本来に求められる疲労回復の働きなどを満たしません。
アルコールは摂取されると、体内ですぐさま分解作業が始まります。種類によっては摂取するエネルギー量と同等のエネルギー量が、その分解作業に費やされるものもあります。アルコールの分解は内臓にとって「労力」がかかる仕事なのです。だから、体に疲れが溜まり、「眠った気になれない」「眠れない」ということになってしまうのです。
ナイトキャップで飲んだ酒が少量であっても、アルコールは抗利尿ホルモンの分泌を抑制する作用があり、体が休み始めた途端トイレに行きたくなって目が覚めてしまう、ということも起きてしまいます。また、酒は「慣れ」が起きやすく、摂取量も増えていきがちです。すると今度は、依存症などの心心配もでてきます。
酒の力を「借り」て寝るのは、おすすめできません。。

耳鳴りで眠れない

耳鳴りの主な原因は、耳の病気である場合が一般的です。しかし、その一方で、来院してみたら、耳垢が溜まってがさがさと音がしていただけだった、なんていうことも多いそうです。
つまり、耳元の小さい音が耳鳴りに思えることもある、ということです。最初は枕の素材を見直してるといいでしょう。長年の使用で崩れてしまったそば殻が、ほんの小さな音を立てているの場合もあるかもしれません。。フェザーの枕にして、耳をやさしく覆うような寝心地に変えるだけで、もしかしたら耳鳴りはおさまってしまうかもしれません。
耳鳴りは、肩こりやストレスなどでも誘発されるものです。運動習慣のない人なら、この線を疑ってみます。まずは、首のストレッチだ。首をゆっくりと前後左右に倒してみます。それぞれ、倒しきった状態で30秒ほど静止してみます。
力を抜いてリラックスしながら行うことがポイントです。そして、無理に傾けないことが大事です。
あくまでも、できる範囲での傾きにします。これだけで、かなり耳鳴りが軽減されるケースがあります。「翳風」というツボを刺激するのもおすすめです。
これは、耳の後ろの出っ張った骨の下あたりのツボです。親指で下から上に押し上げるようにマッサージしてみます。
また、手のひらで耳全体を包み込んで、回すようにマッサージするのもおすすめです。
一方向だけではなく回す方向を変えて、速いスピードでマッサージする。これらの刺激で血行が促され、耳鳴りが消えることが期待できます。もしもこれらのことを試しても効果がなく、しかも耳に痛みや熱があるようなら、医療機関を受診します。

周囲がうるさくて眠れない

元々、人は大音響の中でも眠れるものです。昼間気にならない車の騒音などが、夜になると耳につくのは、それが「不快な音」であり、リラックスを妨げている要因になっているからです。騒音を好きになることは不可能なので、まずは単純に耳栓を試してみます。

耳栓にはは高性能で、聞き取りたい音だけは聞こえるようなものもあるので、いろいろ探してみるとよいでしょう。
また、騒音とまではいかなくても、隣人の話し声やまだ営業している階下の店舗からの歌声など、やけに耳につく小さな音が原因なら、音を音で消す方法( マスキング) を試してみてもいいでしょう。適度な音量で音楽を流し、雑音が「気にならない」程度にする方法です。その際、何も考えずに聞き流せるように、ラジオの外国語放送をかける、インターネットでスムースジャズの局などを選んで、ストリーミング再生する、などもよいでしょう。
逆に、静かすぎても眠れないこともあります。
人間の可聴範囲は20〜2万ヘルツといわれています。しかし、通常は聞こえないとされている2万ヘルツ以上の高音がなくなると、人は生理的不快を感じるという報告もあります。
気密性や遮音効果の高い現代のビルでは、こうした超高音が遮断されるため、「静かすぎて気になる」という現象が起きてしまうのです。
そこで、人工的に心地よい超高音を得るため、鳥のさえずりや波の音などのCDを使ってみます。リラクセーションに懐疑的な人ほど、試してみると意外に効果が出たりします。
ちなみに、自然が多く残るバリ島や東南アジアなどでは、3万ヘルツまでの周波数を測定することができます。
動物や木々のざわめき、人の生活する行動が、超高音の心地よさを生み出していることになります。
日本の木造建築の民家でも、幅広い周波数を検知することができるというし、現代人は騒音を気にするあまりに不快感を得てしまったともいえます。
気になる音は、ある日突然、気にならなくなることもあります。まずは手軽な対策から始めて、気楽に対処してるといいでしょう。

空腹で眠れない

夕食の時間が早かったせいで、寝る頃になって小腹が空くことがあります。また、夕食を食べそびれてしまった場合もあります。
寂る前に食べても影響のないメニューもあります。基本的には、寝る前に胃に負担を与えるような食べ物は避けます。
消化にょいおかゆなどがベストですが、一番のおすすめは湯豆腐です。豆腐には体温を確保してくれるビタミンBl、血液の流れを促すビタミンEが含まれるうえ、薬味のネギやショウガにも体を温める効果があるので、寝る前にはベストです。
湯気ややさしい味も、穏やかな気分を演出してくれるでしょう。昔から不眠やノイローゼに効くといわれているクルミも、実際、神経を落ち着かせる効果があります。
殻を剥いてあるものを購入しておけばいざ!お腹がすいたときには役立ちます。固形物ではないが、ホットミルクも乳製品なので満腹感 を得られます。しかもアミノ酸の一種であるトリプトファンが眠気を誘ってくれるともいわれています。不眠の人がナイトミルクとして牛乳を飲むのは、定番中の定番です。しかし、そんな科学的な効果だけではなく、温かいミルクがもたらす精神的な平安は、なかなかに侮れないものです。

これらの寝る前に最適な食べ物が家になかった場合、緊急避難的に、そこにあるものを適当に食べるのも致し方ないでしょう。ただ、消化の悪い肉類などは避けておきましょう。
理由は、体がせっせと消化活動にいそしんで、いつまでも深部体温が下がらず、眠る態勢に入れなくなるからです。何を食べるにしても、満腹にはしないことがよく眠るコツです。確かに、満腹になるなんとなく眠くなりますが、その勢いで寝ると、睡眠中に内臓が活発に動くことになるので、疲労の取れない睡眠になってしまうのです。本来ならば、就寝の3〜4時間前には、食事をすませておくのが快眠の重要なポイントです。

肩こりで眠れない

肩は可動範囲がとても広く、日頃から十分に動かしてあげないと、筋肉はすぐに弱り、肩がこってしまいます。。筋力をアップするとともに、血行促進も期待できる就寝前の簡単な運動がありますので是非やってみてください。
  1. 仰向けに寝たまま、両手を体の側面に置く(気を付けの姿勢)
  2. 両手をゆっくり上に上げていき(前へならえ、の姿勢)、そのまま頭の方向へ下ろしていく(ばんざい、の姿勢)
  3. 前へならえまで同じ要領で腕を戻し、そこから両手を左右に広げて、下ろしていく。
これを10回程度行う。このような簡単エクササイズは、さあ眠る時間だ、と自分に教える「人眠儀式」としても効果的です。
血流を促すなら、サラサラ効果があるEPA ( エイコサペンタエン酸) やDHA (ドコサヘキサエン酸) が含まれる青魚のイワシ、サンマ、サバをできるだけ食べるよう食生活を見直します。
ただし、煮物は思った以上に塩分を摂取してしまうので、軽く塩を振り、カボスなどを絞っただけで食べられる焼き魚がおすすめです。
塩分の摂りすぎはカリウム不足を引き起こし、逆に血行を妨げてしまうため注意します。
冬場は肩を冷やしやすいので、普段は肩こりが気にならない人でも、急に眠りにくくなることがあります。
即効性のある温め効果は、蒸しタオルをビニール袋などにくるんで肩に当てたり、ドラッグストアなどで売られている電子レンジで加熱するタイプの肩当てを使ったりしてみるのがおすすめです。
氷枕を常備する感覚で入手しておけば、急に冷え込んだときのちょっとした暖房器具としても役立ちます。

頭痛で眠れない

仕事などで問題を抱えたり、悩みがあって文字通り「頭が痛い」状態なら、交感神経が高ぶっているのが原因です。交感神経は血管を収縮させる働きを持つ。リラックスしているはずの寝入りばなでさえ、収縮し続けてしまうから、血行障害によって頭痛が引き起こされてしまいます。
そういう場合は、頭の血行をよくするツボ・マッサージがおすすめです。。うなじの髪の生え際、俗にいう「盆の窪」から左右外側に3センチほど離れたところにある「天柱」というツポを刺激してみます。
押すとちょっとへこむので、わかりやすいはずだ。人体の急所でにもなっています。極端に強く押しすぎないように注意します。
また、耳たぶには、頭痛に効くツボが集中しているので、耳たぶのマッサージは簡単かつ即効性を期待できるので試してみる価値はあります。。
耳たぶをつまんだり、引っ張ったり、折り畳んだりするだけで効果があります。
しばらく続けると耳が温まってくるのがわかり、頭痛が薇和される。ただし、乱暴にせず、時間をかけて「解きほぐすイメージで行うことが大事です。
頭痛は肩こりや目の疲れが原因で起こることも多く、身体のリラックスも必要です。肩目の疲れなら目を温めることでも効果があります。蒸したタオルを顔の上にのせるだけで目の疲れが次第にとれいくでしょう。
痛みがひどいようなら、病院で検査を受けてみることも検討します。「問題なし」と診断された途端、頭痛もなくなってしまった、というような人もいます。検査でもマッサージでも、安心することで快眠が手に入ることは意外と多いケースの例です。

足がだるくてよく眠れない

足がだるくて眠れない…と訴える人は多く、その原因は、足の血液とリンパ液がうまく循環していないからだと考えられます。。
当然ですが、足は心臓から最も離れた場所にあります。心臓からそこまで流れ着いた血液は、足の筋肉の力で心臓に押し戻されます。つまり、足がポンプの役割を果たし、血液の循環を行っているわけです。
本来、女性に比べ体重の重い男性は、それを支えるために足腰の筋肉が発達しているので、結果的に足がだるくなりにくい体質になっています。
しかし、急な肉体労働などで足がだるくなったときは、その慣れていない感覚のために、逆に眠れなくなる原因になります。
まずは、血行を妨げず、足が楽になる「足枕」を使ってみます。足先を高くすることでむくみが取れ、楽になる。折り畳んだバスタオルなどで十分です。
さらに快適さを求めるなら、足の形に合わせて変形することで体圧を分散してくれる低反発素材の足枕がおすすめです。
少し値段は高くなりますが、最も足への負担が少なくて高い効果が得られます。
マッサージをするなら、血液とリンパ液の違いに注意します。
血行の滞りは、筋肉のこりをほぐすことで解消するので、指圧のように「点」で刺激を与えても効果は上がります。しかし、リンパ液は点で押すと逃げるように分散するだけです。そこで、マヨネーズのチューブを絞るように、足先から上半身に向かってマッサージをすると効果があらわれます。
家族やパートナーがいる人なら、こんな方法もある。まず、うつ伏せに寝て、膝から下だけを立てる。足の甲を持って持ち上げてもらい、ふくらはぎをぶるぶると震わせる要領で、空中で足を揺すってもらいます。足はかなり重いので連続して揺するほうはつらいが、やってもらうほうにとっては大変に快適です。交代で試してみると穏やかな入眠効果が得られます。
足のだるさで眠れない場合、このマッサージがおすすめです。

手足が冷たくて眠れない

体が冷えて眠れない状況と非常に似ているのが「手足が冷えて眠れない」症状です。特に女性に多く、布団に入っても手足が冷たく眠れません。体の一部を温める入浴方法を部分浴といい、その中でも、入眠に適しているのは、「足浴」です。「頭寒足熱」の言葉通りに、頭に血が上らず、しかし全身の血行がよくなる。方法は次の通りです。
まず、洗面器やバケツなどの容器に40〜42℃ くらいのお湯を張り、くるぶしの上あたりまで浸します。時間は15分程度です。
同時に両手も温めると効果は倍増します。お好みのエッセンシャルオイルを垂らす方法もよいリラックス法ですがが、塩をひとつまみ入れるだけでもかなり違違います。ベッドに持ち込むグッズなら、原始的だが湯たんぽが効果的です。
特に男性の場合、軽度の冷え症である場合が多いので、試してみると意外に心地よい入眠効果を得ることができるでしょう。
足浴(フットバス)専用のグッズなども売られていますので、冷えが強い人は試すといいでしょう。

体が冷えて眠れない

体は熱くても眠れないのですが、逆に寒くてもなかなか寝付けません。
眠くなると手足の皮膚の血管が拡張し、ぼかぼかと温かくなってきます。血管を拡げることで体内の熟を放出し、体温を下げて眠りやすくしている体の自律神経の働きによるもです。
子供のおねむ″ の状態を手足の温かさで判断するのは、このためです。
体温調整は自律神経が深く関係しています。自律神経には、血管を収縮させる交感神経と拡張させる副交感神経があります。これらがスムーズに働くことで、体温が調整されるというシステムです。そして、自律神経はストレスの影響を受けやすくデリケートです。
冷え症の人は、自律神経のバランスが崩れている眠りにくい状態です。冷え症の人でも、眠ってしまえば交感神経の緊張がほぐれるため、普通の人と同じレベルの体温になり、熟睡できます。とはいえ、なかなか寝入れないのはツライものです。
まずは簡単な体質改善を心がけます。体を温めるゴボウやにんじんなどの根野菜や豆類を意識的に摂取します。サプリメントで手軽に補うなら、体温確保のエネルギー源として、糖質をエネルギーに変換してくれるビタミンB1、血液の流れを促すビタミンE などがおすすめです
。ちなみにウナギには、ビタミンEが豊富に含まれているので、冬場でもたまに蒲焼きを食べるといいでしょう。
血行にいい軽いストレッチを昼間にするのもおすすめです。。たとえば、ちょっとした段差に爪先だけをかけて立ってみる。そのままかかとをゆっくりといっぱいまで持ち上げます。爪先立ちの要領で行います。次にゆっくりとかかとを下げて、できるだけ深くまで下ろします。
足首がほぐれ、ふくらはぎが強化され、冷え症に対抗する血行促進に効果的です。
「日中は得意先回りなどでよく歩くから、運動不足にはなってないはずだ」という人なら、足の裏が固くなっている可能性もあります。足の指のつけ根のあたりは、血管の折り返し地点なので大切な部位だが、特に固くなります。入浴時などによく揉んでほぐすといいでしょう。
地味な対処方法に感じますが、続けると体質が改善されよくなります。

体がほてって(熱い)眠れない

筋肉量が多く、代謝の高い男性は、布団に入ると、手足が熱くなり、不快に感じるケースが多くあります。夏場など、熟さのあまり水シャワーを浴びて冷やそうとする場合もありますが、実はこの行為は、逆効果です。あまりに急激に体温を下げると、体が熟を奪われまいとして毛穴が風呂上がりの熱さが倍増してしまうためです。だから、放熱を促すためには、夏場入浴したほうがいいでしょう。入浴は、就寝2時間前までに38〜40℃ くらいのお湯で30分、胸から下だけをつける「半身浴」が最も効果があります。半身浴の場合、心臓への負担もかかりません。風呂から上がると一時的に熱が体かから逃げてていくので、その後の深部体温低下も促され、適度な眠気がやってきます。
→半身浴についての詳しい効果・効能や正しい方法はこちらが参考になります。

ベッドに入った状態で、いますぐ熱さを何とかしたいなら、効率のよい冷やし方をするといいでしょう。
手足だけを冷やすのはなかなか困難です。過度に冷やしてしまうと、入眠のために必要な手足からの放熱を妨げることにもなります。ではどうするか。動脈が集中している部位を冷やして様子をみます。急激に冷やしてしまうと、不快になりますので、ゆっくりと様子を見ながら冷やすといいでしょう。

両脚のつけ根のそけい鼠頚部や脇の下、首の後ろに、冷水で固く絞ったタオルを当てるだけでもずいぶんと効果的です。これは、動脈を流れる部位を冷やす方法ですが、熱中症などの場合にもこうした対処を行います。

額を冷やすのは、気分的には涼しくなりますが、あまり効果は得られません。

真冬でも手足が熱くて眠れない、という人がいます。勘違いされやすいのですが、これは血行がよいということでは決してありません。血行がよいというのは体全体のことで、一部分の体温が高いというのはまた別の問題を抱えている場合がほとんどです。手足のような末端が熱いというのは、高齢者であれば糖尿病や肝機能障害の疑いもありますが、若年者であればリンパ液や血液の流れが滞っている可能性もあります。
一般的にむくみやすい体質の人に多く見られる症状で、特に夏場は水分を過剰に摂取するため、余計な水分がむくみを生じさせる原因になります。